A través del tiempo, tanto en el consultorio psicológico como en conversaciones cotidianas sobre ansiedad, estrés o crisis emocionales, uno se encuentra con una situación bastante común: personas que dicen “sé que no está pasando nada grave en este momento, pero mi cuerpo no logra entenderlo”.

Aunque dicha frase pueda sonar contradictoria, en realidad describe con bastante claridad lo que ocurre en muchos momentos de ansiedad. La persona puede estar en su casa, en el trabajo, en una reunión, en el transporte público, o incluso acostada intentando dormir, y aun así experimentar una sensación interna de amenaza, tensión o pérdida de control.

Ello puede ocurrir por múltiples razones. A veces hay una preocupación concreta que se ha venido acumulando; en otras ocasiones hay cansancio, falta de descanso, exceso de responsabilidades, recuerdos incómodos, pensamientos anticipatorios, o simplemente una activación corporal que aparece antes de que la persona logre entender qué la provocó. El caso es que, cuando la mente se acelera y el cuerpo responde como si hubiera peligro, puede ser útil contar con alguna estrategia sencilla que permita volver al presente.

Una de estas estrategias es la técnica 5-4-3-2-1, también conocida como una técnica de grounding, o de anclaje al momento actual.

¿Qué es el grounding?

El término grounding suele traducirse como “anclaje” o “enraizamiento”. En psicología se utiliza para hacer referencia a una serie de estrategias que ayudan a la persona a reconectarse con el aquí y el ahora, especialmente cuando se siente emocionalmente sobrepasada, ansiosa, desconectada o atrapada en sus propios pensamientos.

Hay que tomar en cuenta que, cuando una persona se encuentra ansiosa, su atención suele desplazarse hacia escenarios que todavía no han ocurrido, hacia recuerdos que generan malestar, o hacia interpretaciones amenazantes de lo que está viviendo. En otras palabras, la mente se va hacia otro lugar. Está físicamente en un sitio, pero psicológicamente puede estar en una conversación imaginada, en un problema futuro, en una preocupación económica, en una discusión pasada o en una sensación corporal que empieza a interpretarse como peligrosa.

El grounding intenta hacer un movimiento contrario. En lugar de seguir alimentando esa cadena de pensamientos, invita a la persona a observar elementos concretos del ambiente: lo que ve, lo que escucha, lo que toca, lo que huele y lo que saborea.

Dicho de forma sencilla, es una manera de recordarle al sistema nervioso: “Estoy aquí, en este momento, en este lugar”.

No significa que la emoción desaparezca de inmediato. Tampoco implica que la persona deba negar lo que siente, repetir frases positivas sin convicción, o actuar como si nada pasara. Más bien, se trata de crear una pausa, aunque sea pequeña, para recuperar algo de ubicación y estabilidad.

La técnica 5-4-3-2-1

La técnica 5-4-3-2-1 es una de las formas más conocidas de grounding porque es sencilla, fácil de recordar y puede utilizarse en muchos contextos. No requiere materiales especiales, no necesita demasiado tiempo y puede hacerse de forma discreta, incluso si la persona está acompañada o en un lugar público.

Su nombre viene de la secuencia que propone:

• 5 cosas que puede ver.

• 4 cosas que puede tocar.

• 3 cosas que puede escuchar.

• 2 cosas que puede oler.

• 1 cosa que puede saborear.

Aunque parezca un ejercicio muy simple, su utilidad está precisamente en eso. Cuando la ansiedad aumenta, la persona muchas veces intenta “pensar mejor”, “controlarse”, “entender qué pasa” o “convencerse” de que no debería sentirse así. Sin embargo, en esos momentos pensar más no siempre ayuda; en ocasiones, incluso aumenta el malestar, porque la mente sigue buscando explicaciones, peligros o soluciones inmediatas.

La técnica 5-4-3-2-1 propone otro camino: salir por unos minutos del exceso de análisis y volver a los sentidos.

Cinco cosas que puede ver

El primer paso consiste en observar alrededor e identificar cinco cosas que estén presentes en el ambiente. Pueden ser objetos grandes, pequeños, llamativos o completamente comunes.

Por ejemplo, una persona podría decir mentalmente:

“Veo una mesa.”
“Veo una taza.”
“Veo una ventana.”
“Veo una lámpara.”
“Veo mis zapatos.”

No hace falta que sean elementos importantes. De hecho, a veces ayuda prestar atención a detalles que normalmente pasan desapercibidos: una sombra en la pared, una línea en el piso, el color de una carpeta, una arruga en la ropa, una esquina del escritorio.

La idea es permitir que la vista funcione como un primer puente hacia el presente. No se trata solo de mirar, sino de observar con cierta intención. La persona le está dando a su mente una tarea concreta: registrar dónde está, qué hay alrededor y qué existe en ese momento real.

Cuatro cosas que puede tocar

El segundo paso consiste en identificar cuatro cosas que pueda tocar o cuatro sensaciones físicas presentes.

Por ejemplo:

“El respaldo de la silla.”
“La tela de la camisa.”
“El frío del vaso.”
“La presión de los pies sobre el suelo.”

Este paso suele ser muy útil porque devuelve la atención al cuerpo. En muchos episodios de ansiedad la persona queda atrapada en la cabeza, por decirlo de alguna manera. Piensa, anticipa, recuerda, analiza, se asusta de sus propias sensaciones, y en medio de todo eso pierde contacto con elementos simples y concretos del momento.

Tocar un objeto cercano, notar su textura, su temperatura o su peso, puede ayudar a recuperar esa sensación de ubicación. No se busca hacer algo extraordinario. Basta con reconocer: “esta mesa es lisa”, “esta tela es suave”, “este vaso está frío”, “mis pies están apoyados en el piso”.

Hay personas a quienes les ayuda tener un objeto específico para estos momentos, como una piedra pequeña, una pulsera, una moneda, una tela o cualquier elemento que puedan tocar y describir. Ello no es indispensable, pero puede servir como apoyo si la persona practica con frecuencia la técnica.

Tres cosas que puede escuchar

El tercer paso consiste en prestar atención a tres sonidos presentes en el ambiente.

Pueden ser sonidos evidentes, como una voz, un carro, música o una puerta. Pero también pueden ser sonidos más sutiles, como el aire acondicionado, el teclado, la respiración, el roce de la ropa o algún sonido lejano en la calle.

Por ejemplo:

“Escucho un carro pasar.”
“Escucho el ventilador.”
“Escucho mi respiración.”

Acá no se trata de juzgar si el sonido es agradable o desagradable. No es necesario que el ambiente sea silencioso ni perfecto. Incluso un ruido molesto puede ser utilizado como parte del ejercicio, siempre que la persona lo nombre sin engancharse demasiado con él.

El objetivo es escuchar para ubicarse, no para evaluar el entorno. En lugar de quedar atrapada en la frase “no soporto este ruido”, la persona intenta decirse: “hay un sonido presente, puedo notarlo, puedo nombrarlo, y puedo seguir con el ejercicio”.

Dos cosas que puede oler

El cuarto paso consiste en identificar dos olores.

Este punto a veces resulta más sencillo y otras veces más difícil, dependiendo del lugar donde se encuentre la persona. Puede notar el olor del café, del jabón, de una crema, de la comida, de una prenda, del ambiente, de la lluvia, del perfume o incluso de un objeto cercano.

Si no logra identificar un olor claro, no pasa nada. Puede acercarse a algo seguro y cotidiano, como una taza, una fruta, una prenda o sus propias manos. También puede simplemente reconocer: “en este momento no percibo un olor definido”.

Esto último es importante porque el ejercicio no debe convertirse en una nueva fuente de presión. La idea no es hacerlo perfecto. La idea es practicar la observación del presente.

Una cosa que puede saborear

Finalmente, la persona identifica una cosa que pueda saborear.

Puede ser una bebida, una menta, un caramelo, el sabor residual de la comida, la pasta dental, el café o simplemente la sensación actual en la boca. Si no hay un sabor evidente, puede notar si la boca está seca, fresca, amarga, neutra o con alguna sensación particular.

En algunos casos, puede ser útil tener a mano una bebida caliente, agua fría, un chicle o una menta. No porque sea obligatorio, sino porque el sabor puede funcionar como un estímulo concreto que ayuda a terminar el ejercicio con mayor claridad.

Este último paso cierra la secuencia sensorial y permite que la persona haya recorrido, de manera ordenada, los cinco sentidos.

¿Cuándo puede ser útil esta técnica?

La técnica 5-4-3-2-1 puede ser útil en distintos momentos, especialmente cuando la persona nota que está perdiendo contacto con el presente o que la ansiedad empieza a tomar demasiado espacio.

Puede utilizarse antes de una conversación difícil, durante un momento de estrés laboral, al recibir una noticia incómoda, antes de dormir cuando los pensamientos se aceleran, después de una discusión, en medio de una sensación de sobrecarga emocional, o cuando se siente que el cuerpo está reaccionando de forma intensa ante una situación que no necesariamente representa un peligro inmediato.

También puede servir cuando la persona está intentando no reaccionar impulsivamente. Por ejemplo, si está a punto de responder un mensaje desde el enojo, si siente ganas de abandonar una situación por ansiedad, o si empieza a interpretar de forma catastrófica algo que acaba de ocurrir. En esos casos, hacer una pausa de grounding puede dar un margen pequeño, pero valioso, entre la emoción y la conducta.

Ese margen muchas veces es importante. No porque elimine el problema, sino porque permite responder con un poco más de claridad.

Algunas recomendaciones para practicarla

Como ocurre con muchas estrategias psicológicas, la técnica suele funcionar mejor cuando se practica también en momentos de calma. Si una persona solo intenta usarla cuando la ansiedad está en su punto más alto, es posible que le cueste recordarla o que sienta que “no le sale”.

Por eso, puede ser útil practicarla en situaciones cotidianas: sentado en la sala, esperando una cita, antes de iniciar el trabajo, al tomar café, o antes de dormir. De esta forma, el ejercicio se vuelve más familiar, y cuando aparezca un momento de mayor activación, será más fácil utilizarlo.

También conviene hacerla despacio. No se trata de correr por una lista para terminar cuanto antes. Si la persona nombra cinco cosas que ve, pero lo hace de forma automática y sin prestar atención, probablemente el efecto será menor. Lo útil está en detenerse unos segundos en cada estímulo.

Otra recomendación es describir con cierto detalle. No es lo mismo decir “veo una silla” que decir “veo una silla negra, con respaldo curvo, junto a la pared”. Ese pequeño esfuerzo descriptivo obliga a la atención a quedarse más tiempo en el presente.

Finalmente, puede combinarse con una respiración tranquila. No hace falta forzar respiraciones profundas ni intentar respirar de una manera perfecta. Basta con permitir que la respiración acompañe el ejercicio, de forma un poco más lenta y consciente.

Una aclaración necesaria

No está de más señalar que la técnica 5-4-3-2-1 no es una cura para la ansiedad, ni reemplaza un proceso psicoterapéutico cuando este es necesario. Es una herramienta de regulación, y como tal puede ser muy útil, pero tiene límites.

Si una persona presenta ansiedad frecuente, crisis intensas, pensamientos intrusivos persistentes, sensación de desconexión recurrente, miedo constante, dificultades para dormir o un malestar que interfiere con su vida diaria, lo más recomendable es buscar acompañamiento profesional.

Ello no significa que la técnica no sirva. Significa que, en algunos casos, el síntoma está señalando algo que requiere una atención más amplia. La técnica puede ayudar en el momento, pero el proceso terapéutico permite comprender mejor qué está ocurriendo, qué factores mantienen el malestar y qué recursos necesita desarrollar la persona.

Volver al presente también es una habilidad

Obviamente, este artículo no agota todo lo que se puede decir sobre grounding, ansiedad o regulación emocional. Existen muchas otras técnicas, y cada persona puede responder mejor a unas que a otras.

Sin embargo, la técnica 5-4-3-2-1 puede ser un buen punto de partida porque es concreta, sencilla y fácil de aplicar. No exige grandes condiciones, no depende de tener demasiado tiempo y puede realizarse casi en cualquier lugar.

En ocasiones, cuando la mente se acelera, lo más útil no es obligarse a encontrar una respuesta inmediata. A veces el primer paso es mucho más básico: mirar alrededor, sentir los pies en el suelo, escuchar lo que hay cerca, notar la respiración y recordar que se está en el presente.

No se trata de dejar de sentir. Se trata de aprender a acompañarse mientras se siente.

Referencias

Las estrategias de grounding se han utilizado dentro de distintos enfoques clínicos para ayudar a las personas a reconectarse con el presente, tolerar mejor el malestar emocional y reducir la tendencia a quedar atrapadas en pensamientos, recuerdos o sensaciones intensas. Las siguientes referencias pueden servir como base para ampliar el tema.

Gross, J. J. (Ed.). (2014). Handbook of emotion regulation (2nd ed.). The Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). The Guilford Press.

Najavits, L. M. (2002). Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse. The Guilford Press.

Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2014). Trauma-informed care in behavioral health services (Treatment Improvement Protocol [TIP] Series, No. 57). U.S. Department of Health and Human Services. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207201/

University of Rochester Medical Center. (2018, April 10). 5-4-3-2-1 coping technique for anxiety. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety