Vivimos en una época en que la atención se ha convertido en un recurso escaso. No porque las personas de hoy seamos menos capaces que las de generaciones anteriores, sino porque el entorno está literalmente diseñado para capturarla, fragmentarla y redirigirla cada pocos segundos. Las notificaciones, las pantallas, el multitasking que se instaló como si fuera una virtud... todo eso tiene un costo real en la capacidad de concentrarse.

El caso es que la atención no es un rasgo fijo que se tiene o no se tiene. Es una función cognitiva que puede entrenarse, igual que un músculo. No de forma mágica ni en una semana, pero sí de forma consistente si se trabaja con las herramientas adecuadas.

Lo que viene a continuación son tres estrategias con respaldo en la investigación cognitiva y clínica, explicadas de forma práctica. No son las únicas que existen, y obviamente esto no agota el tema. Pero son tres puntos de entrada concretos que podés empezar a explorar hoy.

Primera estrategia: entrenar la atención con práctica de enfoque sostenido

La forma más directa de mejorar la atención es practicarla de forma intencional. Y la técnica que más evidencia acumula para esto es la práctica de atención plena o mindfulness en su versión más básica: sentarse, elegir un objeto de atención, y volver a él cada vez que la mente se va.

El objeto puede ser la respiración, un sonido, o incluso una sensación física. Lo que importa no es que la mente no se distraiga, porque eso va a ocurrir siempre, sino el momento en que te dás cuenta de que te fuiste y decidís volver. Ese momento, el de darse cuenta y redirigir, es literalmente el ejercicio. Cada vez que lo hacés, estás fortaleciendo los circuitos de control atencional.

Para empezar, cinco minutos al día son suficientes. Más que el tiempo, lo que cuenta es la regularidad. Aunque suene extraño, cinco minutos diarios durante tres semanas producen más cambio que una sesión de una hora una vez por semana.

Una aclaración que conviene hacer desde el principio: esto no es relajación, aunque puede producir relajación como efecto secundario. Es entrenamiento. A veces se siente incómodo, aburrido o frustrante, especialmente al principio. Eso es completamente normal, y no indica que se está haciendo mal.

Segunda estrategia: gestionar el entorno antes de gestionar la mente

Hay una tendencia a pensar que los problemas de atención son internos: que si nos distraemos es porque algo falla en nosotros. Ello puede ocurrir por múltiples razones, pero antes de buscar la causa adentro vale la pena revisar el entorno, porque muchas veces el problema está ahí afuera.

El cerebro humano responde a los estímulos del ambiente de forma bastante automática. Si hay una notificación visible, va a generar un impulso de revisarla, aunque hayamos decidido no hacerlo. Si el teléfono está sobre la mesa aunque esté boca abajo y en silencio, su sola presencia reduce la capacidad de concentración. Esto no es falta de voluntad... es neurobiología básica.

La estrategia entonces es más sencilla de lo que parece: antes de ponerte a trabajar en algo que requiere concentración, modificá el entorno. Cerrá las pestañas que no necesitás. Poné el teléfono en otra habitación, no solo en silencio. Avisale a quien convive con vos que vas a necesitar un rato sin interrupciones. Y si podés, elegí un espacio que asociés con el trabajo o el estudio, no el mismo lugar donde te relajás o ves series, porque el cerebro responde también a las señales contextuales.

Relacionado con esto está la idea de trabajar en bloques de tiempo definidos con descansos reales entre ellos. El método Pomodoro es el más conocido: veinticinco minutos de enfoque, cinco de pausa. Podés ajustar los tiempos según lo que te funcione, pero lo que sí importa es que el descanso sea efectivamente eso, no un momento para revisar el teléfono. Revisar el teléfono en la pausa no descansa el sistema atencional, lo redirige hacia otro estímulo.

Tercera estrategia: trabajar con la mente que divaga, no contra ella

La divagación mental, ese fenómeno en que la mente se va hacia pensamientos no relacionados con lo que estamos haciendo, suele verse como un problema que hay que eliminar. Pero la investigación sugiere algo más matizado: la mente divaga porque tiene cosas que procesar, y suprimir esa divagación de forma rígida no siempre es la mejor estrategia.

Lo que sí se puede hacer es trabajar con ella de forma más inteligente.

Una herramienta concreta es lo que algunos investigadores llaman "captura de pensamientos": tener a mano un papel o una nota en el teléfono donde anotar, de forma muy breve, los pensamientos o pendientes que aparecen mientras intentás concentrarte. En lugar de seguir el hilo de ese pensamiento o de forzarte a ignorarlo, lo anotás y le decís a tu mente, en cierto modo, que ese asunto está registrado y que lo vas a atender después. Eso reduce la carga que el pensamiento genera sobre la atención.

No está demás señalar que esta técnica funciona mejor cuando hay una práctica regular de revisar esas notas. Si la mente aprende que lo que se anota realmente se atiende después, se vuelve más dispuesta a soltar el pensamiento en el momento.

Hay también algo que decir sobre cuándo permitirse divagar. En lugar de luchar contra la divagación en todo momento, programar períodos deliberados de pensamiento libre puede ser útil: caminar sin destino fijo, ducharse, hacer una tarea manual repetitiva. Esos momentos no son tiempo perdido. Son espacios donde el cerebro procesa, integra y a veces produce las ideas más interesantes. El problema no es la divagación en sí... es que ocurra justo cuando necesitamos estar enfocados.

Antes de cerrar: una cosa que conviene tener clara

Mejorar la atención es un proceso gradual, no una transformación de una semana. Y no es lineal: habrá días en que la concentración fluye bien y días en que parece imposible sostenerla. Eso no significa que las estrategias no funcionan. Significa que la atención también depende del estado general del organismo: el sueño, el nivel de estrés, la alimentación, el movimiento físico. Ninguna técnica de concentración va a compensar semanas de mal descanso.

Las tres estrategias que describí acá se pueden combinar, y de hecho se refuerzan entre sí. Pero no hace falta empezarlas todas al mismo tiempo. Elegir una, practicarla con consistencia durante unas semanas, y ver qué pasa... es bastante mejor que intentar todo a la vez y no sostener ninguna.

Si querés conocer más, te recomiendo:

Jha, A. P. (2021). Peak mind: Find your focus, own your attention, invest 12 minutes a day. Harper One.

Cebolla, A., García-Campayo, J., & Demarzo, M. (Eds.). (2014). Mindfulness y ciencia: De la tradición a la modernidad. Alianza Editorial.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781. https://doi.org/10.1177/0956797612459659